Coronabedingt ist der Ruderbetrieb bei der Germania aktuell eingestellt, das Bootshaus geschlossen. Um dennoch gut und fit durch diese Zeit zu kommen, könnt Ihr nach diesem Plan Zuhause trainieren.
Erwärme Dich vor diesem Plan bitte ausreichend. Entsprechende Übungen findest Du hier.
| 1 min | Planken Achte drauf, dass dein Körper eine Fluchtlinie bildet, also die Hüfte weder zu hoch noch zu niedrig ist. Als Erleichterung kannst du auch deine Knie als ‚Ankerpunkt‘ nehmen |
| 45sec | Planken rechts / links Achte darauf, dass dein Körper eine Fluchtlinie bildet, also die Hüfte nicht zu hoch oder zu niedrig ist. Als Erleichterung kannst du auch statt deiner Füße dein Knie als ‚Ankerpunkt‘ nehmen. Wechsel nach Ablauf der Zeit die Seite |
| 1 min | Squats auf Stuhl‚ Auch bekannt als Kniebeugen. Achte drauf, das deine Knie nicht über die Zehnspitzen kommen, dafür strecke den Po weit raus. Der Stuhl ist als Hilfe für die saubere Ausführung gedacht. |
| 1 min | Brücke Achte bei dieser Übung bitte darauf, dass die Hüfte nicht durchhängt. Wer es gerne schwer hat, kann auch ein Ball dabei unter den Füßen hin und her rollen. |
| 15x pro Seite | Crunch über Kreuz Arbeite jeweils zum entgegengesetzten Arm/Bein. Dafür zieh ein Bein immer leicht an und drehe deinen Oberkörper beim hoch kommen ein. Du kannst auch das Bein, was gerade nicht ‚in Benutzung ist‘ angewinkelt abstellen. Führe die Übung sowohl rechts als auch links durch |
| 1 min | Superman Hebe Arme und Beine gleichzeitig, halte kurz und senke sie wieder ab. |
| 1 min | Burpees Statt Liegestütz kannst du auch aus der Stützposition in die Unterarmstütz gehen und dich dann wieder aufrichten um mit dem Ablauf fortzufahren |
Dehne Dich danach mit diesen Übungen.
