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Fit im Lockdown: Trainingsplan 1

Grafik mit Körpern die sportliche Übungen machen
© www.gograph.com / leremy

Coronabedingt ist der Ruderbetrieb bei der Germania aktuell eingestellt, das Bootshaus geschlossen. Um dennoch gut und fit durch diese Zeit zu kommen, könnt Ihr nach diesem Plan Zuhause trainieren.

Erwärme Dich vor diesem Plan bitte ausreichend. Entsprechende Übungen findest Du hier.

1 minPlanken
Achte drauf, dass dein Körper eine Fluchtlinie bildet, also die Hüfte weder zu hoch noch zu niedrig ist. Als Erleichterung kannst du auch deine Knie als ‘Ankerpunkt’ nehmen  
45secPlanken rechts / links
Achte darauf, dass dein Körper eine Fluchtlinie bildet, also die Hüfte nicht zu hoch oder zu niedrig ist. Als Erleichterung kannst du auch statt deiner Füße dein Knie als ‘Ankerpunkt’ nehmen. Wechsel nach Ablauf der Zeit die Seite  
1 minSquats auf Stuhl
Auch bekannt als Kniebeugen. Achte drauf, das deine Knie nicht über die Zehnspitzen kommen, dafür strecke den Po weit raus. Der Stuhl ist als Hilfe für die saubere Ausführung gedacht.  
1 minBrücke
Achte bei dieser Übung bitte darauf, dass die Hüfte nicht durchhängt. Wer es gerne schwer hat, kann auch ein Ball dabei unter den Füßen hin und her rollen.    
15x pro SeiteCrunch über Kreuz
Arbeite jeweils zum entgegengesetzten Arm/Bein. Dafür zieh ein Bein immer leicht an und drehe deinen Oberkörper beim hoch kommen ein. Du kannst auch das Bein, was gerade nicht ‘in Benutzung ist’ angewinkelt abstellen. Führe die Übung sowohl rechts als auch links durch
1 minSuperman
Hebe Arme und Beine gleichzeitig, halte kurz und senke sie wieder ab.
1 minBurpees
Statt Liegestütz kannst du auch aus der Stützposition in die Unterarmstütz gehen und dich dann wieder aufrichten um mit dem Ablauf fortzufahren    

Dehne Dich danach mit diesen Übungen.

Erwärmung

1minMarschieren
Beginne auf der Stelle zu gehen und siehe die Knie immer höher, bis sich Ellenbogen und Knie berühren.
10xOberkörperdrehung
Stelle dich hüftbreit hin und beginne eine Rotation im Oberkörper.
Wiederhole beide Seiten im Wechsel.
10xSeitwärts Ausfallschritte
Stelle dich etwas breiter als hüftbreit hin. Beuge nun dein rechtes Bein, dabei bleibt das linke Bein gerade. Gehe nun in die Ausgansposition zurück. Führe nun die Übung mit beiden Beinen durch.
Danach gehst du wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederholst die erste Ausführung mit der anderen Seite.
Wiederhole diesen Ablauf.
10xAusfallschritte
Mache einen Ausfallschritt. Dabei beugst du das rechte Bein, das linke Bein bleibt gestreckt hinten. Nun stelle die linke Hand neben den rechten fuß und strecke den rechten Arm nach oben.
Wiederhole diese Übung mehrfach mit beiden Seiten im Wechsel.
1minHampelmann
Die Ausführung dieser Übung ist bekannt.

Dehnen

Halte jede Übung ca. 1 min. Hast du bei einer Übung Probleme oder sie ist doll unangenehm, halte diese ruhig länger. Denk bitte daran, das Dehnen nicht schmerzhaft, sondern höchstens leicht unangenehm sein sollte. Es ist okay nicht so gedehnt zu sein, arbeite deswegen bitte nicht auf krampf und gegen deinen Körper.

1.Setze dich Aufrecht hin, schließe deine Beine und strecke deine Knie durch. Achte, während du deinen Oberkörper langsam nach vorne Richtung Füße ziehst, dass die Knie unten bleiben.
2.Bleibe in der Grundhaltung, fasse nun mit der linken Hand zum rechten Bein, den rechten Arm streckst du nach hinten weg.
3.Grätsche deine Beine und ziehe dich langsam mit dem Oberkörper Nach vorne. Wiederhole dies zur linken und zu rechten Seite (siehe Fotos). Achte darauf, dass deine Knie immer durchgestreckt bleiben.
4.Ziehe nun aus der Grätschposition die Füße zu dir ran und lehne dich leicht nach vorne.
5.Lege dein linkes Bein nach hinten, das rechte winkelst du vor dem Körper auf dem Boden an. Lehne dich nun Richtung rechtes Bein.
6.Begib dich in einen tiefen Ausfallschritt, wobei du das hintere Bein ablegen kannst. Ziehe dich nun Richtung Standbein.
7.Stelle dich hin und gehe langsam mit dem Oberkörper nach unten. Achte dabei wieder darauf, dass die Beine durchgestreckt sind.
8.Gehe in einen tiefen seitlichen Ausfallschritt. Der Standfuß muss dabei nicht zwingend komplett auf dem Fußboden sein.
9.Wir machen weiter mit den Armen! Dafür strecken wir einen  Arme gerade nach oben. Dann legen wir uns zur Seite, achte dabei darauf das deine Schultern eine Linie bilden, also nicht nach vorne oder hinten wegkippen.
10.Strecke nun einen Arm gerade über die Brust und fixiere ihn mit dem anderen Arm.
11.Strecke nun ein Arm nach hinten weg und übe mit der anderen leichten druck aus. Du kannst auch probieren beide Hände hinter dem Rücken zu berühren.
12.Zu guter Letzt macht du eine Dehnübung, wo du das Gefühl hast,
sie zu benötigen.