Halte jede Übung ca. 1 min. Hast du bei einer Übung Probleme oder sie ist doll unangenehm, halte diese ruhig länger. Denk bitte daran, das Dehnen nicht schmerzhaft, sondern höchstens leicht unangenehm sein sollte. Es ist okay nicht so gedehnt zu sein, arbeite deswegen bitte nicht auf krampf und gegen deinen Körper.
| 1. | Setze dich Aufrecht hin, schließe deine Beine und strecke deine Knie durch. Achte, während du deinen Oberkörper langsam nach vorne Richtung Füße ziehst, dass die Knie unten bleiben. |
| 2. | Bleibe in der Grundhaltung, fasse nun mit der linken Hand zum rechten Bein, den rechten Arm streckst du nach hinten weg. |
| 3. | Grätsche deine Beine und ziehe dich langsam mit dem Oberkörper Nach vorne. Wiederhole dies zur linken und zu rechten Seite (siehe Fotos). Achte darauf, dass deine Knie immer durchgestreckt bleiben. |
| 4. | Ziehe nun aus der Grätschposition die Füße zu dir ran und lehne dich leicht nach vorne. |
| 5. | Lege dein linkes Bein nach hinten, das rechte winkelst du vor dem Körper auf dem Boden an. Lehne dich nun Richtung rechtes Bein. |
| 6. | Begib dich in einen tiefen Ausfallschritt, wobei du das hintere Bein ablegen kannst. Ziehe dich nun Richtung Standbein. |
| 7. | Stelle dich hin und gehe langsam mit dem Oberkörper nach unten. Achte dabei wieder darauf, dass die Beine durchgestreckt sind. |
| 8. | Gehe in einen tiefen seitlichen Ausfallschritt. Der Standfuß muss dabei nicht zwingend komplett auf dem Fußboden sein. |
| 9. | Wir machen weiter mit den Armen! Dafür strecken wir einen Arme gerade nach oben. Dann legen wir uns zur Seite, achte dabei darauf das deine Schultern eine Linie bilden, also nicht nach vorne oder hinten wegkippen. |
| 10. | Strecke nun einen Arm gerade über die Brust und fixiere ihn mit dem anderen Arm. |
| 11. | Strecke nun ein Arm nach hinten weg und übe mit der anderen leichten druck aus. Du kannst auch probieren beide Hände hinter dem Rücken zu berühren. |
| 12. | Zu guter Letzt macht du eine Dehnübung, wo du das Gefühl hast, sie zu benötigen. |
