Coronabedingt ist der Ruderbetrieb bei der Germania aktuell eingestellt, das Bootshaus geschlossen. Um dennoch gut und fit durch diese Zeit zu kommen, haben wir Pläne für Euch, nach denen Ihr Zuhause trainieren könnt.

Trainingsplan 1

Erwärme Dich vorher bitte ausreichend. Entsprechende Übungen findest Du hier.

1 min	Planken Achte drauf, dass dein Körper eine Fluchtlinie bildet, also die Hüfte weder zu hoch noch zu niedrig ist. Als Erleichterung kannst du auch deine Knie als ‚Ankerpunkt‘ nehmen
45sec	Planken rechts / links Achte darauf, dass dein Körper eine Fluchtlinie bildet, also die Hüfte nicht zu hoch oder zu niedrig ist. Als Erleichterung kannst du auch statt deiner Füße dein Knie als ‚Ankerpunkt‘ nehmen. Wechsel nach Ablauf der Zeit die Seite
1 min	Squats auf Stuhl‚ Auch bekannt als Kniebeugen. Achte drauf, das deine Knie nicht über die Zehnspitzen kommen, dafür strecke den Po weit raus. Der Stuhl ist als Hilfe für die saubere Ausführung gedacht.
1 min	Brücke Achte bei dieser Übung bitte darauf, dass die Hüfte nicht durchhängt. Wer es gerne schwer hat, kann auch ein Ball dabei unter den Füßen hin und her rollen.
15x pro Seite	Crunch über Kreuz Arbeite jeweils zum entgegengesetzten Arm/Bein. Dafür zieh ein Bein immer leicht an und drehe deinen Oberkörper beim hoch kommen ein. Du kannst auch das Bein, was gerade nicht ‚in Benutzung ist‘ angewinkelt abstellen. Führe die Übung sowohl rechts als auch links durch
1 min	Superman Hebe Arme und Beine gleichzeitig, halte kurz und senke sie wieder ab.
1 min	Burpees Statt Liegestütz kannst du auch aus der Stützposition in die Unterarmstütz gehen und dich dann wieder aufrichten um mit dem Ablauf fortzufahren

Dehne Dich danach mit diesen Übungen.

Trainingsplan 2

Erwärme Dich bitte auch bei diesem Plan ausreichend. Entsprechende Übungen findest Du hier.

12x	Seitheben Nehme dir dafür 2 Wasserflaschen als Gewichte zur Hand. Hebe die Arme nun seitlich vom Körper gleichzeitig langsam hoch und senke sie langsam ab. Achte dabei darauf, dass die Schultern unten bleiben. Stelle dich gegebenenfalls zur Kontrolle vor einen Spiegel
12x	Bizepscurls Nehme auch hier 2 Wasserflachen zur Hand. Die Ausgangsposition sind gestreckte Armen, eine Wasserflasche in jeder Hand. Nun beuge die Arme so, dass die Hände sich Richtung schultern bewegen. Die Schultern sollen aber nicht berührt werden. Halte bei der Ausführung den Rumpf stabil und die Ellenbogen dicht am Körper
12x pro Seite	Ausfallschritte Die grundlegende Ausführung ist sicher bekannt. Achte darauf, dass das vordere Bein einen rechten Winkel aufweist und du beim Aufrichten aus dem vorderen Bein arbeitest. Wenn es dir mit Körpergewicht zu leicht ist, kannst du dir gerne Gewichte, wie Wasserflaschen oder Waschmittelbehältnisse zur Hand nehmen.
45sec pro Seite	Seitliches Planken Nehme dafür einen Stuhl oder ähnliches. Stelle die Füße soweit davon entfernt, dass du dich noch auf dem Stuhl abstützen kannst. Dabei ist der Stützarm gestreckt und sollten Arme und Schultern eine Linie bilden. Der Körper bildet ebenso eine Fluchtlinie. Wechsel danach die Seite
45sec	Reverse Plank (Planken Rückwärts) Hier mal zur Abwechslung eine andere Variation des Planken. Hierfür legst du dich auf den Rücken. Nun stützt du dich mit durchgestreckten Armen, hinter deinem Rücken ab. Achte drauf, dass Die Rumpf- aber auch die Oberschenkelmuskulatur angespannt ist, damit alles eine Fluchtlinie bildet. Wenn du diese Übung, z,b. aufgrund mangelnder Schultermobilität nicht schaffst, kannst du diese Übung auch, wie das ‚übliche‘ Planken (also mit Gesicht nach unten) ausführen. Stütze dich hierbei auch auf dem gestreckten Arm ab.
12x pro Seite	Eseltritte (Donkey kicks) Die Ausgangsposition hierfür ist ein Vierfüßlerstand. Habe nun ein Bein an, das Knie ist dabei immer noch im rechten Winkel angewinkelt. ‚Trete‘ nun kontrolliert nach oben weg. Wechsel danach die Seite
12x	Dips Nehme hierfür wieder ein Stuhl oder ähnliches zur Hand. Stütze dich auf der Sitzfläche ab (mit dem rücken zum Stuhl) und beuge nun die Arme auf Höhe Ellenbogen, sodass der Trizeps angesprochen wird. Während der Übung bewegen sich ausschließlich die Arme aktiv. Die Beine sind dabei – für die leichte Ausführung – angewinkelt, sonst gestreckt.
Keine Vorgabe	Standwaage Zum Schluss nochmal etwas zur Konzentration. Suche dir ein Standbein aus. Hebe nun das andere Bein rückwärtig und beuge den Oberkörper nach vorne ab. Nutze die Arme zum ausbalancieren. Versuche das hintere Bein zu Hoch zu kriegen, das Bei und Oberkörper eine Fluchtlinie bilden. Spanne dabei die Muskulatur aktiv an und versuche das Gleichgewicht zu halten. Wechsel danach die Seite

Dehne Dich wieder danach mit diesen Übungen.